Мифы о засыпании
« Назад
Когда ученые исследуют сон, они фиксируют «время засыпания» — сколько минут проходит с момента, когда выключается свет, до того, как человек заснет. Здоровый человек засыпает за 10−20 минут.
Есть исследование, которое показывает, что если человек засыпает от 30 минут до часа, то качество сна будет хуже и организм меньше отдохнет.
В интернете можно найти очень много разных способов для быстрого засыпания, в этой статье мы разберемся с некоторыми и попробуем объяснить почему они не сработают.
Упражнение летчиков
«Как заснуть за 10, 60 и 120 секунд».
Чтобы заснуть за 10 секунд, нужно:
-
расслабить лицо, обратить внимание, не зажаты ли мышцы вокруг рта;
-
опустить и расслабить плечи, положить руки вдоль тела, расслабить грудную клетку, бедра и икры;
-
очистить сознание и представить расслабляющий пейзаж. Если это не сработает, нужно 10 секунд повторять фразу «Не думай».
Этот способ, скорее всего не сработает, потому что человек будет постоянно думать о чем то: «как там мои плечи?», «а руки вдоль тела?». А потом еще и несколько раз будет повторять «не думай», хотя именно в этот момент он и будет думать, а значит расслабиться и спокойно уснуть не выйдет.
Акупунктурный массаж
Рекомендуют акупунктуру: если массировать определенные точки несколько минут, тело расслабляется и человек засыпает.
Акупунктура в целом считается видом альтернативной медицины и не имеет никаких обоснованных доказательств эффективности. Поэтому этот метод лучше обойти стороной.
Погружение в холодную воду
Еще один способ заснуть, который предлагают в интернете, выглядит так:
-
набрать в любую емкость прохладную воду;
-
закрыть глаза и задержать дыхание;
-
погрузиться в воду на 30 секунд.
Этот способ должен запустить нырятельный рефлекс млекопитающих — тогда сердцебиение замедляется, температура тела снизится и человека начинает клонить в сон.
Из-за резкого перехода температуры и среды организм скорее мобилизуется и с большей вероятностью не даст вам заснуть.
Монотонные занятия
Монотонные и рутинные занятия могут вогнать в скуку, но помочь заснуть помогут вряд ли. Дело в том, что на монотонных занятиях мозг все равно работает, а значит перейти в режим отдыха будет сложнее.
Гигиена сна надежнее, чем упражнения
Перечисленные способы, скорее, помогают не уснуть, а расслабиться, и это облегчает засыпание. Но эффективнее будет каждый день соблюдать гигиену сна:
-
придерживаться режима — спать по 8−10 часов, ложиться и вставать в одно и то же время;
-
не наедаться на ночь и избегать напитков с кофеином;
-
создать себе особый «ритуал» перед сном: приглушать свет и переодеваться в пижаму;
-
гулять перед сном или делать несложные упражнения;
-
проветривать комнату — идеальной для сна будет температура не выше 18 °C;
-
принимать перед сном теплый душ или ванну, чтобы расслабиться;
-
не смотреть в телефон или переключить его на режим чтения — из-за синего света от экрана разрушается гормон сна мелатонин;
-
если не получается заснуть за 20 минут, лучше не мучить себя, а подняться, почитать или сделать пару упражнений из йоги.
Мы понимаем, что придерживаться этих привычек каждый день сложно, хоть они и притворяются простыми. Если вам трудно следовать правилам или вы не можете уснуть, даже если регулярно по вечерам гуляете на свежем воздухе и следите за температурой в комнате, лучше обратиться к сомнологу.
Также расскажем, что съесть на ужин, чтобы лучше спать.
Средиземноморский тип питания помогает нормализовать сон, сделать его более глубоким и менее тревожным, об этом рассказала врач терапевт-диетолог, старший научный сотрудник ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» Татьяна Солнцева.
Средиземноморское питание характеризуется высоким содержанием растительных продуктов, оливкового масла, рыбы и морепродуктов с ограничением потребления красного мяса и сладостей. В основном оно состоит из блюд домашнего приготовления с минимальной обработкой, сезонных овощей, фруктов, зелени. При этом количество простых углеводов в рационе минимально.
«Многие исследования показали, что придерживающиеся такого питания люди оценивали свой сон как более качественный. Дело в том, что этот тип питания обеспечивает организм минералами, которые благотворно влияют на нервную систему, процесс засыпания и, соответственно, сам сон. Это калий, кальций, магний, медь, цинк, хром и другие. Кроме того, средиземноморская диета также хорошо влияет на метаболизм и липидный обмен», – рассказала специалист.
Также нормализовать сон помогают активный образ жизни, исключение за пять часов до сна напитков с кофеином, а также легкий ужин не позднее чем за два-три часа до сна.
«Ужин не должен содержать жирных, острых и вызывающих изжогу продуктов. Лучший вариант вечерней трапезы – белок и клетчатка. Это может быть запеченная индейка, курица или рыба с листовым салатом или свежими овощами. Это сбалансированный ужин, который позволит человеку быстрее заснуть», – заключила Солнцева.
Источник: здоровое-питание.рф и cgon.rospotrebnadzor.ru
