Гигиена сна: что нужно знать и как соблюдать?

Здоровый сон важен для физического и психического здоровья, продуктивности и хорошего самочувствия. Гигиена сна – это набор поведенческих привычек, которые улучшают качество сна. И для этого:

Выбираем сон. Если вам нужно поработать, подготовиться к важному мероприятию, экзамену, выступлению, не жертвуйте сном, пересмотрите свой режим дня и уберите или сократите, не в ущерб себе, часть намеченных дел. Желательно, чтобы кровать не ассоциировалась с работой, чтением, просмотром передач, побочным эффектом которых может стать бессонница или беспокойный сон. Ещё один важный момент – ваша спина при работе полулёжа, во время чтения, длительно находится в статичном положении, что может в дальнейшем привести к головным болям, боли в спине.

Создаем постоянный режим сна. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные и в отпуске. Рассчитайте время засыпания, исходя из того, что для сна вам потребуется не менее 7 часов. Если на протяжении рабочей недели вы испытываете дефицит сна, то можно немного увеличить продолжительность сна в выходной. Но старайтесь не откладывать время подъёма более чем на два часа. При дефиците ночного сна можно частично его компенсировать коротким дневным сном продолжительностью 15–40 минут. Но если из-за дневного перерыва вы плохо засыпаете вечером, просыпаетесь по ночам или сбиваете режим, то лучше от него отказаться.

Дарим себе спокойный час перед сном. Час релаксации, час отдыха, дайте ему название. Перед сном не следует решать важные вопросы, обдумывать проблемы и строить планы на следующий день. Такая деятельность активизирует «центр бодрствования». Постарайтесь закончить со сложными задачами минимум за час до сна. Результаты показывают, что ванна перед сном улучшает качество сна, особенно у пожилых людей.

Устанавливаем план действий перед сном. Выполняйте одни и те же шаги в подготовке ко сну день за днём, включая такие действия, как надевание пижамы, чистку зубов, в одной последовательности – это может укрепить в вашем сознании сигнал, что пора спать. Чем больше у вас будет подобных ритуалов-подсказок, тем быстрее мозг захочет спать.

Создаем в спальне максимально комфортные условия:

• Хорошо проветрите комнату перед тем, как лечь спать. Свежий воздух способствует быстрому засыпанию. Поддерживайте в комнате комфортную прохладную температуру, т.к. сон в душной комнате может впоследствии обернуться головной болью. Рекомендуемая температура — от 18 до 23 градусов. Доказано, что качество сна лучше у тех, кто спит с приоткрытым окном и открытой дверью. Таким образом, создаётся циркуляция воздуха, снижается уровень углекислого газа в воздухе, от чего сон становится более спокойным и крепким. Для некоторых подойдёт белый шум или слабый ночник с тёплым светом. Влажность воздуха лучше держать на уровне 50–60% для комфорта и здоровья.

• Приглушите свет и уберите гаджеты. Ограничьте пребывание на ярком свете по вечерам. Уберите электронные устройства как минимум за 30 минут до сна. Синий свет от планшетов, ноутбуков и смартфонов мешает засыпать, он подавляет выработку мелатонина, важного гормона для сна.

• Обзаведитесь удобным матрасом, подушками, одеялом и постельным бельём. Постельные принадлежности — это то, на чём не стоит экономить. Выбирайте их не по цене, а по ощущению комфорта. Также не забывайте регулярно их стирать (в том числе подушки и одеяло, а в идеале и матрас). Гигиена подушки очень важна: регулярная дезинфекция и замена подушек раз в год избавят от аллергенов. Лучше избегать натуральных материалов в подушках, например, перьев, так как в них быстрее всего заводятся вредные микроорганизмы. Если вы спите с партнёром, используйте отдельные одеяла. Во-первых, так каждый сможет выбрать комфортный для себя материал и вес одеяла. А во-вторых, никто не будет просыпаться посреди ночи из-за того, что лишился покрывала и замёрз.

Гигиена сна — это профилактические меры, предпринимая которые ежедневно по вечерам, вы наладите не только сон, но и зависящие от него показатели здоровья, и скорее всего, обойдётесь без лечебных мер при нарушении сна.

Крепкого сна и крепкого здоровья!

При подготовке информации использованы материалы из открытых источников сети Интернет